Majoritatea oamenilor cred ca diabetul de tip 2 este o problema a zaharului din sange, dar este mult mai mult decat atat. Rezistenta la insulina – semnul distinctiv al diabetului de tip 2 – iti poate crea probleme pentru sanatatea cardiovasculara. De fapt, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au de doua ori mai multe sanse de a suferi de boli de inima sau de accident vascular cerebral decat persoanele fara diabet.
,,De aceea recomand abordari dietetice care sa beneficieze sanatatea generala si sanatatea cardiovasculara”, spune Jill Weisenberger, RD , specialist certificat in ingrijirea si educatia diabetului in Newport News, Virginia si autor al Ghidului pentru incepatori despre ce sa mananci cu diabetul de tip 2 .
Iar pestele este o consideratie demna in dieta si planul de viata sanatos pentru inima. Nu numai ca pestele este o sursa excelenta de proteine si grasimi sanatoase , ci contine o multime de vitamine si minerale importante, noteaza Departamentul de Sanatate al Statului Washington .
Cat de des ar trebui sa mananci peste pe saptamana?
Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda sa consumati 2 portii de peste pe saptamana, unde o portie este egala cu 3,5 uncii (oz) de peste gatit sau aproximativ 3/4 cana de peste in fulgi. AHA pune accentul pe consumul de peste gras, cum ar fi somonul, stavridul, pastravul si sardinele, deoarece aceste alegeri sunt deosebit de bogate in acizi grasi omega-3 (mai multe despre acestea in scurt timp). Limitati pestii, cum ar fi rechinii, pestele spada si pestii, deoarece acestia prezinta un risc mai mare de contaminare cu mercur.
Asociatia Americana a Diabetului (ADA) repeta aceste recomandari pentru persoanele cu diabet. ADA noteaza, de asemenea, ca cel mai bine este sa gratiti, sa fierbeti sau sa coaceti peste, deoarece pestele prajit si prajit contine carbohidrati si calorii suplimentare.
Cea mai buna parte despre peste? Nu trebuie sa faci mult la fructele de mare pentru a avea un gust bun.
Deci, cunoasteti furnizorul local de fructe de mare si faceti din fructele de mare parte din dieta dvs. de diabet de tip 2 .
Somon pentru omega-3 sanatosi pentru inima
Somonul este o alegere excelenta de peste pentru diabetul de tip 2, deoarece are un continut ridicat de acizi grasi omega-3, grasimile ,,sanatoase” care va pot ajuta sa reduceti riscul de complicatii frecvente legate de diabet, cum ar fi bolile de inima, insuficienta cardiaca si accidentul vascular cerebral, conform AHA. De fapt, o analiza a patru studii internationale publicate in martie 2021 in JAMA Internal Medicine a constatat ca consumul a cel putin 2 portii de peste pe saptamana este asociat cu un risc mai mic de atac de cord, accident vascular cerebral si deces in randul persoanelor cu boli de inima.
La fel ca in majoritatea pestilor, aveti o serie de optiuni pentru gatit sanatos cu diabet , inclusiv coacere, fierbere, tocanita si prajire, conform AHA. Weisenberger sugereaza acoperirea somonului gatit cu acest pansament sanatos pentru inima: 1 lingura (lingura) ulei de masline , 1 1/2 lingura suc de lamaie, 2 catei de usturoi zdrobiti si o mana de busuioc tocat proaspat . ,,Fiecare ingredient este sanatos pentru inima si perfect pentru persoanele cu diabet de tip 2″, spune Weisenberger. Adaugati o salata, legume prajite, cum ar fi broccoli sau sparanghel , si un cereale integrale, cum ar fi orezul brun , pentru o masa echilibrata, adauga ea.
Tilapia pentru tone de proteine si putina grasime
Tilapia este un peste cu continut scazut de calorii si bogat in proteine, care are o aroma foarte blanda, spune Weisenberger. Un filet mic care a fost aburit sau braconat contine 137 de calorii si 28,5 grame (g) de proteine, potrivit estimarilor Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) . Tilapia este, de asemenea, destul de usor de gasit atat ca filet proaspat, cat si congelat si este chiar mai usor de preparat. Fileurile de tilapia sunt adesea subtiri, asa ca se gatesc rapid (aveti grija sa nu le gatiti prea mult, pentru ca vor incepe sa se destrame).
Incercati acest fel de mancare tilapia prietenos cu diabetul de la Weisenberger: Soteti ceapa, ardeiul sau orice legume aveti la indemana. Apoi adaugati rosii conservate, sos de rosii (cautati optiuni cu continut scazut de sodiu) si condimente italiene. Ridicati focul la fierbere scazuta si asezati tilapia deasupra. Acoperiti si gatiti cateva minute sau pana cand pestele este fiert. ,,As servi-o cu orez brun, orz sau quinoa “, spune Weisenberger.
Creveti pentru controlul caloriilor si o contributie consistenta a proteinelor
Crevetii sunt foarte saraci in calorii si bogate in proteine, spune Weisenberger. O portie de 4 oz contine 120 de calorii si 23 g de proteine, conform USDA . Contine cantitati relativ mari de colesterol (170 mg) in comparatie cu alte tipuri de fructe de mare, astfel incat persoanele cu diabet care incearca, de asemenea, sa evite colesterolul ridicat ar putea dori sa renunte la acesta. In timp ce sunt necesare mai multe cercetari, o revizuire si meta-analiza publicata in august 2015 in Jurnalul American de Nutritie Clinica a remarcat faptul ca colesterolul alimentar a crescut semnificativ atat colesterolul total, cat si colesterolul LDL, ceea ce poate creste riscul bolilor de inima.
Consumul de peste cu diabet: homar si alte crustacee pentru controlul portiilor
Provocarea de a lucra pentru a scoate carnea din crustaceele suculente, cum ar fi cojile de crab si homar, face dificila consumarea excesiva a crustaceelor in dieta dumneavoastra cu diabet . In plus, crabul si homarul sunt ,,in mod natural sarace in grasimi si calorii”, spune Stefanski. O ceasca de crab aburit contine doar 97 de calorii si aproape 1 g de grasime, conform estimarilor din USDA . Intre timp, 1 cana de homar aburit ofera 128 de calorii si 1,2 g de grasime. Dar daca adaugati unt topit, atat grasimile, cat si caloriile pot creste. “In schimb, incercati sa incorporati crustaceele in mesele pe baza de plante, cum ar fi salatele si cartofii prajiti, cu tone de legume colorate”, spune Stefanski. Incercati un condiment de frunze de dafin in apa de gatit, pentru a obtine un plus de gust, mai degraba decat sararea lichidului de gatit, si nu lasati diabetul sa va impiedice sa creati – folositi fructe de mare gatite in retete, de la salate reci la paste , mancaruri din orez si supe.
