Incepeti-va dieta sanatoasa consumand alimente cu continut scazut de sodiu. Iti spunem care sunt acestea pentru a le include in alimentatia ta si a avea grija de inima ta.
Bolile cardiovasculare (CVD) sau bolile cardiace sunt cele mai mortale din lume. Consumul mare de sare este direct legat de aceste patologii, inclusiv hipertensiunea arteriala. Din acest motiv, este o prioritate sa optezi pentru alimente sarace in sodiu.
In lume, populatia mananca de 2 ori mai multa sare decat cea recomandata de Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS). Ar trebui consumate 5 grame de sare pe zi sau 2 grame de sodiu pentru a reduce tensiunea arteriala si riscul cardiovascular.
Mattes si alti cercetatori indica faptul ca 77% din sodiu provine din alimente procesate si 12% din alimente naturale. Prin urmare, trebuie sa fim atenti la consumul de sare de la industrializati. Cu toate acestea, cel mai sigur mod de a manca cu mai putin sodiu este includerea anumitor alimente naturale.
Ce este o dieta cu continut scazut de sodiu?
Potrivit UNC Health Care din Statele Unite, o dieta cu continut scazut de sodiu este cea care limiteaza cantitatea de sare comuna la 1 lingurita pe zi. Aceasta inseamna nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Acest lucru va poate ajuta sa reduceti riscul de hipertensiune arteriala si, ca urmare, sa aveti o inima mai sanatoasa.
Fundatia Spaniola a Inimii recomanda o dieta putin mai stricta pentru a controla hipertensiunea arteriala. Ajustati aportul de sodiu la 1.353 miligrame/zi sau putin mai mult de 1/2 lingurita de sare. Sa trecem acum in revista care sunt primele 6 alimente naturale care au un continut scazut de sodiu.
1. Legume
Legumele proaspete, cum ar fi legumele, radacinile, florile si tulpinile, au un continut scazut de sodiu. De exemplu, legumele cu frunze pot varia de la 70 de miligrame la 150 de miligrame la 100 de grame de legume.
Porumb dulce, broccoli, dovleac, vinete, cartofi dulci si morcovi variaza de la 15 miligrame la 30 de miligrame de sodiu. Conopida, ceapa, rosiile si castravetele contin mai putin de 10 miligrame, conform celor indicate in tabelul alimentar INCAP.
Potrivit Jurnalului Chilean de Cardiologie, se recomanda consumul a 4 pana la 5 portii de legume crude pe zi. Aceasta sugestie corespunde dietei DASH ( abordare dietetica pentru a opri hipertensiunea arteriala ) dezvoltata in Statele Unite pentru a controla tensiunea arteriala ridicata.
Legumele sunt o optiune naturala si proaspata pentru a proteja sanatatea cardiovasculara, conform recomandarilor expertilor.
2. Fructele sunt alimente cu continut scazut de sodiu
Fructele, in general, au un continut foarte scazut de sodiu, cu valori sub 10 miligrame. In plus, ofera pigmenti care ii confera o mare varietate de culori cu capacitate antioxidanta. De asemenea, contin mult potasiu, magneziu si fibre. Dieta DASH recomanda intre 4 si 5 portii pe zi. O portie este 1 fruct mediu sau 1/2 cana de fructe tocate.
Fundatia Spaniola a Inimii recomanda aproximativ 3 bucati zilnice de fructe. Acestea includ 1 bucata de mar, 2 lamai, 1 bucata de pepene verde, 4 portocale pentru suc si 1 pruna. In a doua saptamana poti include 1 rodie, 5 grame de stafide si 75 de grame de avocado.
3. Cartofi
Cartoful este unul dintre alimentele cu tuberculi cu continut scazut de sodiu. Trebuie sa fii atent la pregatire, oricum. De exemplu, la cele gatite si coapte cu piele si fara adaos de sare, valoarea variaza intre 10 miligrame si 14 miligrame la 100 de grame. Cea gatita fara piele isi reduce continutul la 5 miligrame. In timp ce piureul de cartofi cu lapte sau margarina il creste la mai mult de 300 de miligrame la 100 de grame.
Dieta Spanish Heart Foundation sugereaza prepararea cartofului sub forma de tortilla sau cu pui maruntit si folosirea unei cantitati de aproape 1 kilogram de cartofi pe saptamana.
4. Cerealele integrale
Oficiul pentru Prevenirea Bolilor si Promovarea Sanatatii (ODPHP) a clasificat orezul brun, fulgii de ovaz si quinoa drept alimente care furnizeaza mai putin de 5% din valoarea zilnica recomandata pentru sodiu. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazarea si lintea au, de asemenea, o contributie scazuta a acestui mineral.
Almeida a subliniat ca fibrele solubile sunt capabile sa reduca colesterolul rau sau LDL care infunda arterele. Ovazul, quinoa, orzul si porumbul il contin. In acest sens, Pereira a evidentiat si cresterea consumului de fibre la 10 grame pe zi pentru a reduce riscul de boli de inima.
5. Nuci
Nucile si alte fructe uscate (alune, migdale, nuci pecan, macadamia) au mai putin de 10 miligrame de sodiu la 100 de grame. Cand se prepara paine prajita, valorile sunt concentrate pana la 37%. In plus, nucile sunt surse excelente de acizi grasi omega 3, recunoscut de Fundatia Spaniola a Inimii ca protector al inimii.
Dieta DASH recomanda 4 pana la 5 portii (1/3 cana portie) pe saptamana de nuci si 2 linguri de seminte oleaginoase, cum ar fi seminte de in sau susan.
6. Proteine slabe
Proteinele cu continut scazut de grasimi sunt cea mai buna optiune atunci cand alegeti un tip de carne sau proteine vegetale. Carnea de vita ofera mai mult de 50 de miligrame de sodiu, iar pestele proaspat, inclusiv pestele albastru, contine intre 40 si 60 de miligrame. Cu 2 portii a cate 85 de grame fiecare pe zi, este asigurat un aport bun de proteine.
Pestele gras, precum tonul proaspat, somonul si macroul sunt ideali pentru ingrijirea inimii. Pe langa o valoare scazuta a sodiului, contin si acizi grasi polinesaturati din seria omega 3. O alta sursa de proteine este laptele. Toate produsele lactate trebuie folosite degresate si fara sare, in 2 sau 3 portii pe zi.
Cat de mult sodiu ofera anumite cantitati de sare?
Sarea comuna este uniunea de 40% sodiu cu 60% clorura. Revista Chileana de Cardiologie arata cantitatea echivalenta de sodiu din diferite grame de sare. Cu aceste echivalente este usor de calculat suma:
- 1/4 lingurita de sare ofera 500 de miligrame de sodiu
- 1/2 lingurita de sare ofera 900 de miligrame de sodiu
- 3/4 lingurita de sare ofera 1500 de miligrame de sodiu
- 1 lingurita de sare ofera 2000 de miligrame de sodiu
Sarea de masa este un aditiv comun in mesele multor oameni, ceea ce creste riscul cardiovascular.
Ce alimente ar trebui sa restrictionez pentru a evita consumul de sodiu?
Exista multe alimente pe care trebuie sa le limitam pentru a reduce aportul de sodiu pe zi. Aici le amintim pe cele care o contin cel mai mult si, prin urmare, despre care ar trebui sa fii atent. Acestea sunt urmatoarele:
- Cateva fructe si legume: nuca de cocos, fructe conservate si conservate, fructe congelate cu adaos de zahar, legume in saramura, muraturi, legume aluate si legume cu sosuri cremoase.
- Cereale: Derivatii de cereale procesate, cum ar fi painea alba, briosele, gogosile, prajiturile, floricelele unse cu unt, produsele de patiserie si faina alba rafinata ar trebui excluse.
- Alimente proteice bogate in sodiu: organe, carne grasa, lapte integral si produse lactate, carnati, sunca si alti carnati.
- Produse grase: unt, smantana de lapte, margarina cu sare, grasimi hidrogenate, sos gros, untura.
- Diverse: Acest grup include supe conservate si deshidratate, glutamat monosodic, maioneza, sos de soia, sosuri si alimente conservate.
Alimente cu continut scazut de sodiu pentru sanatatea inimii
Daca sunteti in cautarea unei diete care sa controleze hipertensiunea si sa va mentineti inima sanatoasa, primul lucru pe care ar trebui sa-l faceti este sa va reduceti consumul de sare. Cat ar trebui sa mananci pe zi? Raspunsul este al medicului dumneavoastra si al unui profesionist in nutritie, asa ca nu uitati sa-i consultati.
Cu toate acestea, stiti deja ca, cu varietati de fructe si legume, cereale integrale, nuci, cartofi si carne slaba in diferite portii, va puteti mentine ritmul cardiac sanatos. Nu uita sa verifici si etichetele produselor pe care le cumperi de obicei din piata.
