5 moduri de a-ti mentine sistemul imunitar sanatos

Mai simplu spus, este datoria sistemului imunitar sa-ti apere corpul impotriva bolilor. Sistemul imunitar este alcatuit din celule din piele, sange, maduva osoasa, tesuturi si organe care – atunci cand lucreaza asa cum ar trebui – iti protejeaza corpul impotriva agentilor patogeni potential daunatori (cum ar fi bacteriile si virusii) si limiteaza daunele cauzate de agentii neinfectiosi (cum ar fi arsurile solare sau cancerul).

Ganditi-va la sistemul imunitar ca la o orchestra. Pentru cea mai buna interpretare, doriti ca fiecare instrument si fiecare muzician din orchestra sa cante la maxim. Nu doriti neaparat ca un muzician sa cante la viteza dubla sau un instrument sa produca brusc sunet la dublul volumului pe care il face de obicei. Vrei ca fiecare componenta a orchestrei sa cante exact conform planului.

Acelasi lucru este valabil si pentru sistemul dvs. imunitar. Pentru a va proteja cel mai bine corpul de rau, fiecare componenta a sistemului imunitar trebuie sa functioneze exact conform planului. Cel mai bun mod prin care va puteti asigura ca se intampla este sa practicati comportamentele bune pentru dvs. in fiecare zi pe care sistemul dvs. imunitar il ruleaza. Iata sapte dintre cele cheie.

1.  Mananca sanatos

Nutrientii pe care ii obtineti din alimente – in special, alimentele pe baza de plante, cum ar fi fructele, legumele, ierburile si condimentele – sunt esentiale pentru ca sistemul imunitar sa functioneze corect, potrivit  Yufang Lin, MD , integrant la Cleveland Clinic din Ohio . ,,Multe alimente pe baza de plante au, de asemenea, proprietati antivirale si antimicrobiene, care ne ajuta sa luptam impotriva infectiei”, spune dr. Lin.

De exemplu, cercetarile arata ca condimentele precum cuisoare, oregano, cimbru,  scortisoara si chimen contin proprietati antivirale si antimicrobiene care impiedica dezvoltarea bacteriilor care distrug alimentele, cum ar fi  Bacillus subtilis  si  Pseudomonas fluorescens , ciuperci daunatoare precum  Aspergillus flavus si microorganisme rezistente la antibiotice. ca  Staphylococcus aureus ,  potrivit unei recenzii publicata in iunie 2017 in  Jurnalul International de Stiinte Moleculare .

Mai mult,  zincul , folatul, fierul, seleniul, cuprul si vitaminele A, C, E, B6 si  B12 pe care  le obtineti din alimentele pe care le consumati sunt substantele nutritive de care sistemul imunitar are nevoie pentru a-si face treaba,  potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica . Fiecare joaca un rol unic in sustinerea functiei imune.

Cercetarile sugereaza, de exemplu, ca   deficienta de vitamina C poate creste probabilitatea de infectie,  potrivit unei revizuiri publicate in noiembrie 2017 in  Nutrients . Corpurile noastre nu produc singure aceasta vitamina esentiala solubila in apa, asa ca trebuie sa o obtinem prin alimente (cum ar fi citricele,  kiwi-urile si mai multe legume crucifere). Puteti obtine 95 de miligrame (mg), sau 106 la suta din vitamina C zilnica de care aveti nevoie, gustand o jumatate de cana de ardei rosu,  conform NIH .

Proteinele sunt, de asemenea, critice pentru sanatatea imuna. Cei Aminoacizii din proteine ajuta la formarea si mentinerea celule ale sistemului imunitar, iar skimping pe acest macronutrienti poate reduce capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor. Intr – un studiu publicat in februarie 2013  la  Jurnalul de Boli Infectioase , soarecii care au mancat o dieta constand din doar 2 la suta proteine au fost mai grav afectate de gripa decat soarecii care au mancat o ,,proteina normala” dieta cu proteine de 18 la suta. Dar odata ce cercetatorii au inceput sa hraneasca primul grup cu o dieta ,,proteica normala”, soarecii au reusit sa scape de virus.

Cand vine vorba de o dieta care sustine o buna sanatate imunitara, concentrati-va pe incorporarea mai multor plante si alimente pe baza de plante. Adaugati fructe si legume la supe si tocanite, smoothie-uri si salate sau mancati-le ca gustari, spune Lin. Morcovii, broccoli, spanacul, ardeiul gras rosu, caisele, citricele (cum ar fi portocalele, grapefruitul, mandarinele) si capsunile sunt surse excelente de vitamine A si C, in timp ce semintele si nucile vor oferi proteine, vitamina E si zinc,  conform Academiei de Nutritie si Dietetica .

2. Pastreaza stresul sub control

Potrivit unei revizuiri publicate in numarul din octombrie 2015 al  Opiniei curente in psihologie , stresul pe termen lung duce la niveluri cronice crescute de hormon steroid  cortizol . Corpul se bazeaza pe hormoni precum cortizolul in timpul unor crize de stres pe termen scurt (atunci cand corpul tau intra in raspunsul ,,lupta sau fuga”); cortizolul are un efect benefic de a impiedica efectiv sistemul imunitar sa raspunda inainte ca evenimentul stresant sa se termine (astfel corpul tau poate reactiona la factorul de stres imediat). Dar atunci cand nivelurile de cortizol sunt in mod constant ridicate, acesta blocheaza in mod esential sistemul imunitar sa nu se loveasca de echipament si sa-si faca treaba pentru a proteja organismul impotriva amenintarilor potentiale ale germenilor, cum ar fi virusii si bacteriile.

Exista multe  tehnici eficiente  de reducere a stresului ; cheia este sa gasesti ceea ce functioneaza pentru tine. ,,Imi place sa le dau pacientilor optiuni”, spune  Ben Kaplan, MD , medic intern la Orlando Health Medical Group Internal Medicine din Florida. El recomanda meditatia (aplicatii precum  Headspace  si  Calm  va pot ajuta), jurnalizarea si orice activitate de care va bucurati (cum ar fi pescuitul, golful sau desenul). Incercati sa faceti cel putin o activitate de reducere a stresului in fiecare zi. La scurt timp? Incepeti mic. Puneti deoparte cinci minute la un moment dat in fiecare zi pentru distractie si mariti-o atunci cand puteti.

3. Dormi bine

Corpul tau se vindeca si se regenereaza in timp ce dormi, ceea ce face ca somnul sa fie critic pentru un raspuns imun sanatos, spune Lin.

Mai precis, somnul este un moment in care corpul dumneavoastra produce si distribuie celule imune cheie, cum ar fi citokinele (un tip de proteina care poate combate sau promova inflamatia), celulele T (un tip de celule albe din sange care regleaza raspunsul imun) si interleucina 12 (o citokina pro-inflamatorie),  potrivit unei recenzii publicata in  Pflugers Archiv European Journal of Physiology .

Atunci cand nu dormi suficient , este posibil ca sistemul tau imunitar sa nu faca aceste lucruri la fel de bine, facandu-l mai putin capabil sa-ti apere corpul impotriva invadatorilor daunatori si facandu-ti mai probabil sa te imbolnavesti. Un studiu  publicat in editia din iulie-august 2017 a  Behavioral Sleep Medicine a  constatat ca, in comparatie cu adultii tineri sanatosi, care nu aveau probleme de somn, altfel, adultii tineri sanatosi cu insomnie erau mai susceptibili la gripa chiar si dupa vaccinare.

Privarea de somn ridica, de asemenea, nivelurile de cortizol, ceea ce, desigur, nu este bun nici pentru functia imunitara, spune Lin. ,,Sistemul nostru imunitar se epuizeaza ca urmare si avem tendinta de a avea [mai putine] rezerve pentru a lupta sau pentru a ne recupera de la boli.”

Fundatia Nationala a Somnului recomanda  tuturor adultilor sa aiba cel putin sapte ore de somn pe noapte pentru a optimiza starea de sanatate. Pentru a va asigura ca dormiti de calitate, acordati prioritate unei igiene bune a somnului : Opriti aparatele electronice cu cel putin doua pana la trei ore inainte de culcare si evitati cartile sau conversatiile violente sau stresante, spune Lin.

4.  Fa Exercitiu regulat (in aer liber, cand este posibil)

Exercitiile fizice regulate   va scad riscul de a dezvolta boli cronice (cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 si bolile de inima), precum si infectiile virale si bacteriene,  potrivit unui studiu publicat in  Frontiers in Immunology  in aprilie 2018 .

Exercitiul fizic creste, de asemenea, eliberarea de endorfine (un grup de hormoni care reduc durerea si creeaza senzatii de placere) facandu-l o modalitate excelenta de a gestiona stresul . Deoarece stresul afecteaza negativ sistemul nostru imunitar, acesta este un alt mod de exercitiu care poate imbunatati raspunsul imun, spune Lin.

Si, desi exista unele dovezi ca sesiunile de exercitii fizice foarte lungi sau intense pot suprima sistemul imunitar, facandu-va mai susceptibil la boli si infectii in orele imediat urmatoare antrenamentului, dovezile cu privire la aceasta intrebare sunt contradictorii, conform acelorasi Frontiere in imunologie. revizuire. Si exista o multime de dovezi epidemiologice (studii care au urmat comportamentul si rezultatele umane) care arata ca persoanele care sunt mai active in general tind sa aiba incidente mai mici atat ale bolilor acute (cum ar fi infectiile), cat si ale celor cronice (cum ar fi cancerul si diabetul de tip 2). Studiile care au analizat modul in care exercitiul afecteaza corpul la nivel celular sugereaza ca atacurile de activitate fizica pot face sistemul imunitar mai vigilent prin distribuirea celulelor imune pe tot corpul pentru a cauta celule deteriorate sau infectate,

5. Cand vine vorba de alcool, cunoaste limita ta de consumare

Consumul de cantitati mari de alcool este asociat cu o serie de efecte negative asupra sanatatii, inclusiv scaderea functiei imune. Cand bei cantitati mari de alcool, corpul tau este prea ocupat incercand sa-ti detoxifice sistemul pentru a te deranja cu functia normala a sistemului imunitar, explica Kaplan.

Potrivit unei  recenzii publicate in revista  Alcohol Research  in 2015 , nivelurile ridicate de consum de alcool pot slabi capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor si de a incetini timpul de recuperare. Ca urmare, persoanele care beau cantitati mari de alcool se confrunta cu o probabilitate mai mare de pneumonie , sindrom de detresa respiratorie acuta, boli alcoolice ale ficatului si anumite tipuri de cancer, conform aceleiasi analize.

Daca nu beti deja, nu incepeti. Daca beti ocazional, limitati consumul de alcool la o bautura (echivalenta cu un pahar de vin de 4 uncii) pe zi daca sunteti femeie si doua bauturi pe zi daca sunteti barbat,  asa cum recomanda NIH .