6 exercitii pentru tonifierea si intarirea picioarelor cu banda elastica

Antrenamentul cu banda de rezistenta a devenit alegerea multor oameni atunci cand vine vorba de tonifierea si intarirea picioarelor. Acest articol simplu vine intr-o mare varietate de dimensiuni, lungimi si niveluri de rezistenta. Prin urmare, este util atat pentru amatori, cat si pentru sportivii de nivel inalt. Cum sa-l foloseasca?

Avand in vedere versatilitatea sa, poate fi incorporat in diferite rutine de exercitii pentru a lucra toate grupele musculare. In acest caz, deoarece scopul este de a obtine picioare ferme si puternice, impartasim cateva optiuni pentru a antrena partea inferioara a corpului. Inveseleste-te!

Tonifierea si intarirea picioarelor cu o banda elastica: ce trebuie sa stii

Antrenamentul cu o banda elastica de rezistenta este o modalitate utilizata pe scara larga de profesionistii din domeniul sanatatii si antrenorii fizici. Potrivit unui articol publicat in The Journal of Strength & Conditioning Research , este eficient pentru a lucra muschii si pentru a creste puterea.

In plus, ofera avantajul unic de a dezvolta rezistenta in functie de directia in care este intinsa banda. De asemenea, este disponibil in diferite lungimi si niveluri de rigiditate, permitandu-va sa variati dificultatea antrenamentelor. Pe care sa alegi pentru a-ti tonifica si intari picioarele?

Retineti ca benzile de rezistenta au greutati diferite, de la cele mai usoare la cele mai grele. Pentru a alege intre o optiune sau alta, trebuie sa luati in considerare tipul de antrenament, conditia fizica si exercitiul in special.

Pot fi necesare mai multe benzi pentru a lucra prin rutina, deoarece unele exercitii sunt mai dificile decat altele. In orice caz, ca si in cazul greutatilor libere, rezistenta poate fi crescuta pe masura ce fitness-ul creste. In general, acestea sunt impartite dupa cum urmeaza:

• Benzi de culoare deschisa: rezistenta mai mica.
• Benzi intunecate: rezistenta mai mare.

Tensiunile pe care le suporta variaza intre 2 si 50 de kilograme. Un antrenor profesionist va poate ajuta sa alegeti cel mai potrivit pentru antrenamentul dumneavoastra.

Exercitii cu banda elastica pentru tonifierea si intarirea picioarelor

Intinderea inainte de exercitiu este esentiala pentru a evita ranirea.

Mai multe studii, inclusiv unul raportat prin SAGE Open Medicine , arata ca antrenamentul cu banda de rezistenta promoveaza castiguri de forta similare antrenamentului conventional. Astfel, este o optiune buna pentru cei care nu pot merge la sala sau nu au aparate sau alte unelte acasa.

Desigur, acest element este un bun aliat atunci cand vine vorba de antrenamentul picioarelor. In diferitele sale niveluri de rezistenta, permite tonifierea si intarirea partii inferioare a corpului. Care sunt exercitiile recomandate?

1. Trepte laterale cu banda

Pasii laterali de banda sunt un exercitiu foarte complet pentru a lucra grupele de muschi inferioare. In special, ele intaresc rapitorii soldului (gluteus medius, gluteus minimus si tensor fasciae latae) si cvadriceps. 

Cum sa o faca?

• Pentru a incepe, infasurati banda de rezistenta in jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor (modul incepator) sau deasupra gleznelor (modul avansat).
• Asumati o pozitie ghemuita, picioarele indreptate inainte, departate la latimea soldurilor.
• Apoi, pasiti cu piciorul drept spre dreapta aproximativ un picior sau cam asa ceva. Apoi, intr-o maniera controlata, faceti acelasi lucru cu piciorul stang spre partea stanga.
• Alternati pasii dintr-o parte in alta, pana cand finalizati 12 sau 15 repetari pe fiecare parte.
• Asigurati-va ca mentineti tensiunea pe banda pe tot parcursul exercitiului. Daca doriti sa cresteti intensitatea, faceti exercitiul dintr-o genuflexiune mai profunda.

2. Ridicari laterale

Exercitiul de ridicare laterala este ideal pentru a lucra muschii abductori ai soldului . Ca si in cazul precedent, puteti lucra in modul incepator (cu banda deasupra genunchilor) sau in modul avansat (in jurul gleznelor).

Cum sa o faca?

• Poarta banda deasupra genunchilor sau gleznelor, in functie de nivelul de rezistenta dorit.
• Intinde-te pe o parte, cu picioarele drepte si stivuite.
• Foloseste bratul cel mai aproape de sol pentru a te sprijini pe antebrat si a da stabilitate corpului.
• Ridicati-va piciorul de sus spre tavan cat de sus puteti, fara a va misca soldurile.
• Apoi coboara-l si repeta.
• Incercati sa faceti miscari lente si constante, pana cand finalizati 12 sau 15 repetari pe fiecare parte.

3. Stai pe un picior

Daca scopul este sa ai picioare ferme si puternice, nu poti rata acest exercitiu din rutina. In special, intareste cvadriceps si glutei.

Cum sa o faca?

• Asezati banda elastica deasupra genunchilor.
• Apoi stati pe marginea unei banci sau a unui scaun, astfel incat genunchii sa fie indoiti la 90 de grade.
• Inclinati-va trunchiul usor inainte, astfel incat pieptul sa fie in fata soldurilor.
• Odata ajuns in aceasta pozitie, ridicati unul dintre picioarele de pe podea, aproximativ un inch si cu piciorul opus stati pe acelasi picior pana cand este complet extins.
• Reveniti la pozitia initiala si efectuati 12 pana la 15 repetari pe fiecare parte. Daca alternezi picioarele la fiecare repetare este mai usor. Daca completati toate repetarile pe acelasi picior si apoi pe celalalt, este mai greu.

4. Squat frontal

Aceste exercitii le completeaza de obicei pe cele mai conventionale care folosesc doar bare.

Exista multe moduri de a face o banda ghemuit pentru a-ti intari picioarele. In acest caz, ghemuit-ul din fata va permite sa va lucrati ischiobigiolarele si cvadricepsul.

Cum sa o faca?

• Mai intai, asezati picioarele pe banda, departati la latimea umerilor.
• Apoi tineti capetele sau manerele benzii cu fiecare mana.
• Intinde banda in sus, sprijinindu-o pe umerii tai.
• Indoiti genunchii si intrati intr-o pozitie ghemuita.
• Acum, du-te in sus si in jos fara a da drumul benzilor.
• Completati 12 pana la 15 repetari.

5. Podul

Podul de sold este un exercitiu cuprinzator care lucreaza atat picioarele, cat si fesele si abdomenul. Cu ajutorul benzilor elastice o poti face la diferite niveluri de intensitate, in functie de obiectivele pe care le ai.

Cum sa o faca?

• Pune-ti banda elastica pe solduri si intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90°.
• Apoi, ridicati pelvisul, contractati fesierii si rezistati benzii timp de 3-5 secunde.
• Reveniti la pozitia initiala, dar fara a atinge solul si repetati de 12 sau 15 ori.
• Intensitatea poate fi crescuta cu o banda mai rigida.

6. Rapirea cu fata in sus

Abductorii soldului sunt muschi importanti pentru stabilitatea corpului. Intarirea sa ajuta la cresterea rezistentei partii inferioare a corpului si, de asemenea, reduce riscul de ranire.

Cum sa o faca?

• Intindeti-va pe spate si puneti banda elastica pe genunchi.
• Apoi, indoiti genunchii si formati un unghi de 90°.
• Cand esti in aceasta pozitie, deschide si inchide picioarele fara a renunta la tensiunea de pe banda.
• Evitati separarea picioarelor de suprafata de sprijin.
• Efectuati 12 pana la 15 repetari.

Recomandari pentru exersarea picioarelor cu banda elastica

Exercitiile mentionate sunt o baza buna pentru incepatori. Cu toate acestea, nivelul de intensitate poate creste odata cu utilizarea benzilor mai rigide. In orice caz, idealul este sa ai supravegherea unui antrenor profesionist pentru a avansa treptat, in functie de conditia fizica.

Desigur, este recomandat sa faceti o scurta incalzire inainte de a incepe antrenamentul si exercitiile de intindere la final. De asemenea, este esential sa va completati practica obisnuita cu o dieta sanatoasa si echilibrata.